• אילנה שלאל

לחזור לשגרה של פעילות גופנית ללא כאב

ספטמבר ואתם חוזרים לשגרה של פעילות גופנית ואימונים. כמו כל חזרה לשגרה זה תהליך. אם לאחר האימון הראשון אתם כאובים, ולמחרת אתם כאובים ותפוסים עוד יותר וגם מתקשים לתפקד בפעולות יומיום פשוטות כמו להתיישב, לקום מישיבה - סימן שהגזמתם. הכאב הוא למעשה הודעה מהגוף שלכם שהתאמצתם יותר מדי לאימון ראשון, אם הכאב פוחת מעצמו לאחר יומיים כדאי להמשיך באימון תוך תשומת לב. הנה כמה עצות איך לטפל וכיצד למנוע כאב ופציעות מיותרות:

חזרו לאימון בהדרגה ככל שזה תלוי בכם. דוגמא לחזרה מדורגת: לפני החופשה רצתם 3 ק"מ של ריצה קלה מספר פעמים בשבוע, יצאתם להפסקה של חודש. באימון הראשון התחילו בהליכה רגילה. מי שמרגיש שצריך יותר ישלב גם הליכה מהירה במרווחים קבועים קצרים ומחזוריים של כשליש עד חצי מהאימון. אם הכול תקין באימון הבא מתרגלים בשילוב של הליכה מהירה וריצה קלה. כך בהדרגה ובדרך שלכם תחזרו לרמת הפעילות הגופנית הקודמת תוך קשיבות לגוף. במידה ואתם משתתפים בקבוצה תרגלו במהלך האימון ללא כאב, הקטינו את טווח התנועה, הפחיתו את מספר החזרות, או קצרו את משך הפעילות. אם כואב לכם תוך כדי התרגול נסו לשנות את עמדת המוצא, במידת הצורך שאלו בעצת המדריך ולמדו איך להתאים את התרגיל במסגרת המגבלות שלכם.

הקפידו על מנוחה בין האימונים. בעיקר אם אתם מתכננים לחזור לאותו אימון תוך יומיים. הדגש הוא לא לבצע אימון שמערב את אותה קבוצת השרירים כאובה במהלך יומיים, בהם השרירים מתאוששים ובונים את עצמם, במידה והם מקבלים גם את התנאים הנוספים הדרושים לכך. ספקו לשרירים את האנרגיה הדרושה להם - תזונה בדגש על רמת חלבונים. המתאמנים פעם עד פעמיים בשבוע למשך כשעה זקוקים לרמת חלבון רגילה שהיא 0.8 גר' חלבון לכל ק"ג גוף ליום. אם אתם מתאמנים יותר או אינכם יודעים בוודאות כמה חלבון הגוף שלכם זקוק, פנו לייעוץ מקצועי של דיאטנית. בנוסף הקפידו על שתייה.

באימונים הבאים ותמיד לפני כל אימון הקדישו כעשר דקות לחימום ובסיומו עשר דקות לצינון. כך תמנעו כאבים וחבלות. עשו זאת בעיקר באמצעות תרגילי מתיחות וגמישות של השרירים המעורבים באימון. החימום והצינון הם המסגרת הקבועה של כל אימון בין אם הוא אימון כוח, אירובי או משולב.

תהיו קשובים לגוף שלכם. במהלך האימון ואחריו, תנו דעתכם איך אתם יוצאים מהאימון ואל תתעלמו מההודעות והסימנים שגופכם שולח לכם. כאשר אינכם בטוחים כיצד לנהוג התייעצו עם גורם מקצועי כמו פיזיותרפיסטים או מאמני כושר.

שתפו אותנו כאן מניסיונכם האישי איך אתם חוזרים לפעילות גופנית ללא כאבים ופציעות, ואם יש לכם שאלות, או צריכים יעוץ, אני כאן בשבילכם.

#לחזור_לפעילות_גופנית

חזרה לפעילות גופנית ללא כאב ופציעות