כפיזיותרפיסטית אני מטפלת בהפרעות שיש במערכת התנועה של הגוף: בשלד, בפרקים, בשרירים, בגידים וברצועות.
הגוף ומערכת התנועה שלנו זקוקים וניזונים מחלבונים לתפקודים שונים בו, בדיוק כפי שהרכב שלנו צריך דלק.
לשיפור התפקוד היומיומי שלבו חלבון ופיזיותרפיה.
# מה זה חלבון? החלבון הוא מולקולה הנמצאת בגוף, ואחד מאבות המזון. בגופנו יש חומצות אמיניות, הבונות את החלבונים בגוף. את רוב החומצות הגוף בונה בעצמו, יש 9 חומצות אמינו חיוניות שהגוף מקבל רק ממזון. מוצר מזון המכיל את כל חומצות האמינו שהגוף זקוק, הוא מוצר איכותי יותר ונקרא "חלבון מלא" כגון החלבון מן החי.
# מדוע הגוף זקוק לחלבונים? החלבונים בגופנו בונים עצמות, שרירים, תאי עור ושיער, משמשים בתהליך הגדילה, עוזרים בהתאוששות ממחלות, מרפאים רקמות ופצעים, בונים את מערכת החיסון, מייצרים הורמונים כמו אינסולין ופרוגסטרון, עוסקים בחילוף חומרים, איזון-נוזלים, מספקים אנרגיה לגוף ועוד..
בזמן פעילות גופנית נדרשת אספקת חלבונים בכמות גדולה. במהלך פעילות גופנית אנחנו מפרקים רקמת שריר, במנוחה שלאחר הפעילות נבנית וגדלה רקמה חדשה - מסת שריר.
# מה קורה בגוף שחסר לו חלבונים? להבדיל ממאגרי שומן, אין לנו בגוף מאגרים של חלבונים, לכן במצב של מחסור בחלבון הגוף מפרק רקמת שריר לצורך ייצור חלבון. זה יבוא לידי ביטוי בקשיים בתפקוד היומיומי, בחולשת שרירים, באיבוד מסת שריר ועשוי לגרום לבעיות רפואיות.
כשיש בגוף מחסור בחלבונים כל טיפול פיזיותרפיה מושלם ככל שיהיה לא יהיה יעיל, לכן אני מנחה את כלל מטופליי על צריכה נאותה של כמות חלבונים בין אם הם עוסקים או לא עוסקים אימוני כוח.
# סיפור מהקליניקה על מחסור בחלבונים: חיילת הגיעה אליי לטיפול פיזיותרפיה בשל כאבי גב שגרתיים המגבילים אותה בתפקוד היומיומי. הבדיקה שלה הייתה תקינה וללא ממצאים המסבירים את כאבי הגב, עם זאת היא התקשתה לבצע משימות פשוטות. בררתי איתה מה אוכלת ומצאתי שהיא ניזונה בעיקר מפחמימות: חטיפים, אורז, פסטה ולחם ואילו כמות החלבונים שצרכה הייתה קטנה. הסברתי לה את חשיבות צריכת החלבון בתזונה היומיומית, את הקשר לשרירים ולתפקוד היומיומי וגם איך ומה לשנות. אלה עיקרי-הדברים:
# באיזה מוצרי מזון יש חלבון? החלבון מצוי במגוון מוצרי מזון בכמות שונה. חלבון מן החי הוא תמיד מלא, איכותי יותר ונספג ביעילות בגוף. חלבון מלא נמצא גם במוצרים מן הצומח על בסיס סויה ובבוטנים.
צמחונים וטבעונים שאינם צורכים מוצרי מזון מהחי יכולים לשדרג את החלבונים מהצומח לרמת "חלבון מלא" באמצעות שילוב בין קטניות ודגנים לדוגמה: מג'דרה אורז ועדשים, לחם וחומוס, אורז וטופו, תירס ושעועית.
חלבונים מן החי:
ביצה - החלבון האיכותי והמלא ביותר, צריך לאכול את כל הביצה, אין בעיה מבחינת כולסטרול
דגים
עוף: חזה הודו ועוף ממש עשירים בחלבון
בשר אדום – העדיפו חלקי בשר רזה, רוב הבשר אדום עתיר בשומן רווי, לכן שלבו אתו ירקות.
מוצרי חלב
חלבונים מהצומח:
מוצרי סויה מהווים חלבון מלא מהצומח
קטניות כמו עדשים, אפונה, שעועית, פול, חומוס
באגוזים: כמו בוטנים המכילים חלבון מלא, שקדים..
בזרעים: גרעיני דלעת או חמנייה
בדגנים: שיבולת-שועל, קינואה, גריסים, פופקורן.
בירקות יש חלבון בכמות קטנה, לכן אני לא מחשבת בצריכה היומית את הכמות: בברוקולי, אספרגוס, תרד, קייל, פטרוזיליה כרובית..
בפירות יש חלבון בכמות מזערית שגם אותם איני מחשבת: תותים, בננה, תפוז משמש טרי/יבש, אבוקדו, עגבניות, קיווי, שזיף יבש
# כמה חלבונים צריך ביום? כמות החלבון תלויה בגיל, ברמת הפעילות הגופנית, ובמצב בריאותי. אנשים שלא עוסקים בפעילות גופנית או עוסקים בפעילות מתונה זקוקים ל- 0.8 ועד 1 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף, זו כמות בסיסית המונעת מחסור בחלבונים. ככל שאנחנו מבצעים פעילות גופנית עצימה יותר או למשך יותר מ-3 שעות בשבוע, יש להגדיל את כמות החלבונים. תוכלו לחשב כמה חלבון גופכם צריך ביום באמצעות מחשבוני חלבון, ולחישוב אישי רצוי לפנות לתזונאית.
# איך נתכנן את צריכת החלבונים? צרכו חלבונים ממגוון המקורות שבמזון. אחרי שבדקתם את כמות החלבון היומית הדרושה לכם, חלקו למספר הארוחות שאתם רגילים לאכול ביום ושלבו מנת חלבון בכל ארוחה, כדי לא להעמיס על הכליות. במידה וידוע לכם על הפרעה בתפקודי הכליה - התייעצו בתזונאית. אם אינכם בטוחים אם יש לכם הפרעה בתפקודי כליות בררו עם רופא המשפחה שלכם. לנשים מומלץ לצרוך כ-60 גרם חלבון ביום, לכן כאשר אוכלים 3-4 ארוחות, בערך כ- 15-20 גרם חלבון בארוחה בהתאמה. # מתקשים להגיע לכמות החלבונים? תוכלו לצרוך מזונות מועשרים בחלבון כמו משקאות-חלבון, חטיפי-חלבון ויוגורטים, רק שימו לב לתכולת הסוכר שבהם! העדיפו את המוצרים הפשוטים ללא תוספת פרי, והוסיפו פרי טרי שאתם מעדיפים.
אם ממש קשה לכם להגיע ליעד ובחרתם ליטול תוסף אבקת-חלבון העדיפו אבקת-חלבון שמקורה מי- גבינה whey , תוכלו לשלב את האבקה ולשדרג את הערך התזונתי במתכונים שאתם אוהבים: חביתות, פשטידות, עוגות ועוגיות. אבקות-החלבון נמצאות בשימוש נרחב אצל ספורטאים שעובדים על כוח ופיתוח גוף, וגם בקשישים המתקשים להגיע ליעד. בשימוש באבקות פנו לייעוץ עם תזונאית. הנה כמה דוגמאות לתכולת-חלבון במוצרי מזון שונים שיביאו אתכם לצריכה נכונה. מידע מדויק של ערכים תזונתיים וכמות-חלבון תמצאו על האריזה של כל מוצר
ביצה - 7 גרם חלבון
100 גרם דג/חזה עוף/הודו/בשר בקר רזה כ- 22 גרם חלבון
יוגורט רגיל כ– 8 גרם חלבון, יש יוגורטים מועשרים בחלבון המכילים 20-25 גרם חלבון
100 גרם קוטג' – 10 גרם חלבון
100 גרם טופו – 16 גרם חלבון
כוס קטניה לאחר בישול – 15 גרם חלבון
והחיילת? חזרה לביקורת פיזיותרפיה כעבור שבועיים ללא כאבים! לא האמינה שמקור הכאב היה תזונה דלת חלבון. צריכה של חלבון בתזונה העלימה את כאב הגב, חל שיפור בתפקוד היומיומי לסיכום טיפול פיזיותרפיה היא קבלה תכנית שבועית לחיזוק שרירים ופעילות גופנית ושוחררה.
# לסיכום: בדקו כמה חלבון דרוש לכם, וודאו שאתם מצליחים לספק לגופכם את הצורך שלו לתפקוד יומיומי תקין ממגוון מוצרי המזון המכילים חלבון.
ספרו כאן בתגובות איזה מוצר/ארוחה עתירת-חלבון אתם מכינים לעצמכם ולבני הבית שלכם ואתם ממליצים לכולם?
אל תשכחו לשתף כל אחד מהאהובים שלכם שאתם חושבים שהמידע כאן עשוי להועיל לו
רוצים להיפטר מכאבי הגב או הפרקים שלכם? לייעוץ ותיאום תור דברו איתי