פעם נוספת, בין אם זו המתקפה האירנית, ה-7 באוקטובר, הקורונה, המצב הכלכלי או מציאות היומיום, אנחנו נכנסים ל"מצב כוננות". העלייה בלחץ ובמתח הנפשי גורמת גם לעלייה במתח הפיזי בגוף. חלקנו מרגישים את זה בכאב בשרירים ובשלד (כאבים בפרקים, בשרירים, ברקמות רכות כמו גידים ועוד..) שחוזר או מתגבר.
כמי שעוסקת בתחום הכאב בכלל, ובכאבי שריר-שלד בפרט, רכזתי לכם כאן כמה כלים יעילים שיסייעו לכם לטפל לבד בכאב, לחץ ומתח נפשי.
למה כאב בשרירים ובשלד מתגברים כשאנחנו בלחץ ומתח נפשי? לחץ, מתח נפשי וכאב גופני קשורים זה בזה - עליה באחד עשויה להגביר את האחר אוטומטית. בגופנו יש מערכת עצבים המזהה מצבי לחץ, חרדה ומתח נפשי. כדי שהגוף יוכל להתמודד במצבי לחץ ומתח נפשי המערכת מגבירה את שחרור הורמון הקורטיזול בגוף. העלייה ברמות הקורטיזול גורמת לעליה ברמות גלוקוז בדם, בלחץ הדם, מגבירה דופק וקצב נשימות, ועוד.. השרירים בגוף מתכווצים בדריכות, התכווצות השרירים מפחיתה את הזרימה הדמית אליהם, וזה יכול להגביר את תחושת הכאב.
גם יכולת הסבילות שלנו לכאב עשויה לרדת, כלומר כאב שהיה ברמה נמוכה ירגיש לנו חזק יותר בעוצמתו. מודעות ותשומת לב להתרחשויות בגוף, מאפשרת לנו לתת לעצמנו עזרה ראשונה - להפחית או לעצור תחושת לחץ ומתח נפשי כבר בשלב ראשוני של הופעתם ולהתחיל לטפל לבד בכאב במידת הצורך.
אז איך לטפל לבד בכאב לחץ ומתח נפשי ומה הכי כדאי לעשות?
הפרדתי בין הפעולות שתוכלו לנקוט כדי לטפל לבד במתח לחץ נפשי ולהפחית כאב. התחילו לטפל במה שהכי מטריד אתכם ובחרו בכלים שהכי מתאימים לכם.
ככה תוכלו לטפל בלחץ ומתח נפשי ולהגביר רגיעה:
1. תנשמו - קחו נשימות עמוקות ארוכות ורגועות. נשימה עמוקה מפעילה את מערכת הרגיעה בגוף והיא כלי נפוץ וידוע לטיפול במצבי לחץ ומתח נפשי בכל גיל. אפשר לשלב טכניקות הירגעות כמו מיינדפולנס או מדיטציה - יש סרטונים ואפליקציות ייעודיות בנושא הזה.
2. כדור מעיכה/ squeeze ball - מעיכת הכדור או צעצוע רך ביד מרגיעה מאוד. פעולת כיווץ ושחרור השרירים החוזרת עוזרת לטפל ולהפחית את המתח והלחץ ומתאימה בכל גיל
3. פעילות גופנית מהנה - הפעילות משחררת בגוף הורמוני רגיעה. כל אחד ומה שעושה לו טוב: לצאת להליכה, אימון כוח, משחקי כדור עם חברים, לטפל בגינה, לסדר ולנקות לקראת פסח..
4. שתו – כל משקה שמרגיע אתכם. תה תמיד טוב, בייחוד תה קמומיל, שוקו חם ואפשר גם להירגע כמה דקות על כוס קפה, למרות הקופאין.
5. אכלו שוקולד – 70% של מוצקי קקאו לפינוק מרגיע.
6. הקשיבו למוסיקה טובה - המוסיקה שאתם אוהבים.
7. הגבילו את זמן המסכים.
8. דברו ובלו יותר עם משפחה וחברים.
9. נהלו סדר יום – הוסיפו שעות שינה, אם יש חסר, ואכלו ארוחות בשעות קבועות.
10. בקשו עזרה - במידת הצורך פנו לעזרה מקצועית בתחום הרגשי. לעזרה מידית ניתן להתקשר לקו הסיוע של ער"ן בטלפון מספר 1201.
איך תוכלו לטפל לבד בכאב מקומי בשריר ושלד?
הנה כמה אמצעים שיעזרו לכם בטיפול עצמי בכאב מקומי:
1. כרית חמה - הניחו באזור הכואב. החום מרפה את השרירים ומגביר זרימה דמית אליהם - השתמשו בחום מקומי באמצעות בקבוק גומי או מכרית ייעודית, חום עדין למשך 20-30 דקות. אפשר גם מקלחת או אמבטיה מרגיעה.
* חימום לא מתאים לסובלים מיתר לחץ דם והפרעות בתחושה.
2. תרגול מקומי - אם קבלתם בעבר תרגילים שהותאמו לכם אישית כדי לטפל לבד בכאב – בצעו אותם
3. מכשיר טנס – השתמשו בו לטפל בשיכוך כאב. המכשיר מפיק זרמים חשמליים המועברים לגוף בעזרת אלקטרודות המונחות במקום הכואב. מרגישים גירוי כמו קוצים ונמלים. ניתן להשאיל מכשיר טנס לתקופת ניסיון דרך יד שרה ואפשר גם לרכוש אותו – התייעצו עם הפיזיותרפיסט שלכם.
4. תזונה - דאגו לארוחות סדירות, בדגש על צריכת כמות חלבון שמתאימה לצרכי הגוף שלכם. החלבון הוא הדלק של השרירים שלנו, כאן תקראו על זה
5. תרופות מדף לשיכוך כאב - כאלה שלא דורשות מרשם רופא, ויש לכם ניסיון טוב איתן בעבר בטיפול בכאב. השתמשו בהן רק במידת הצורך. במידה והטיפול התרופתי לא יעיל - התייעצו עם רופא המשפחה שלכם.
6. פיזיותרפיה – פנו לקבלת טיפול המותאם לכם אישית. אפשר בקופ"ח, או טיפול פרטי, שזמין יותר. גם מספר בודד של טיפולים יספיק כדי להקל על הכאב תלמדו תרגילים ואמצעים נוספים רלוונטים שיעזרו לכם לטפל לבד בכאב.
זכרו !!! יש לכם את עצמכם לכל החיים, אל תשכחו לטפל בעצמכם לפחות כפי שאתם מטפלים במי שיקר לליבכם!! זה נכון בשגרה ועוד יותר בחירום.
אם דברים אלו נתנו לכם עוד כלים לטפל לבד בכאב בלחץ ומתח נפשי, העבירו אותם לכל מי שאת מכירה וצריך.. ושתפו אותנו כאן מה הכי מרגיע אתכם במצבי לחץ ומתח נפשי ואיך אתם מטפלים בכאב שלכם לבד.
כרגיל אני כאן בשבילך בכל שאלה, שיהיה לנו תמיד רגוע ושקט.