• אילנה שלאל

איך לומדים לחזק נכון את שרירי רצפת האגן

בהרצאה שנתתי לפני כמה ימים בנושא רצפת אגן שוב התבקשתי לתת תרגילים. איך אפשר לתת תרגילים לשרירים חבויים ונסתרים כשאי אפשר לראות את אופן הביצוע? למה חשוב לראות את הביצוע? ואיך מחזקים נכון?

מחקר - האם הסבר איך לכווץ את שרירי רצפת האגן בהרצאה יעיל

במחקר שבוצע לאחרונה לבדיקת יעילות הסבר מילולי בהרצאה על איך מכווצים את שרירי רצפת האגן, השתתפו 100 נשים שלא יודעות לכווץ את שרירי רצפת האגן. מחציתן קיבלו הנחיות והסבר איך לכווץ את השרירים במסגרת סדרה של 4 הרצאות. קבוצה שניה קבלה הרצאות ומידע על רצפת האגן ללא כל הסבר על אופן הכיווץ. נבדקה יכולת הכיווץ של כל הנשים לפני ואחרי ההדרכות. בסיום בחנו אם ההדרכות הועילו לטיפול בתופעות שיש ברצפת אגן.

נמצא כי לא היה כל שינוי ביכולת הנשים לכווץ את שרירי רצפת האגן ולהשפיע על טיפול בתופעות. עיקר חשיבות ההרצאות הייתה שהנשים הכירו את התופעות המצביעות על הפרעות ברצפת האגן ואת הטיפולים האפשריים.

מדוע חשוב לראות ולהרגיש את אופן הביצוע והגיוס של שרירי רצפת האגן

כלל יסוד בכל טיפול או תרגיל שנותנים הוא לוודא שאם לא יועיל, גם לא יזיק. האם הסבר לחיזוק שרירי רצפת אגן יכול להזיק? מחקרים מצביעים שאחוז הנשים שדוחפות את רצפת האגן במקום לכווץ את השרירים הוא כשישים אחוז. מניסיוני בקליניקה האחוזים גבוהים מזה.

אישה שדוחפת אינה מרגישה שדוחפת, בחוויה שלה היא מכווצת. בהסבר בהרצאה היא עשויה לתרגל ולדחוף מבלי לדעת שהיא דוחפת במקום לכווץ. דחיפות חוזרות ונשנות, בשילוב מאמצים ולחצים של חיי היומיום כמו הרמת קניות, שיעול כרוני ועצירות, עשויים לגרום במצטבר ובטווח הרחוק לצניחה של אברי אגן והחלשות רצפת האגן.

לתרגל ולחזק את שרירי רצפת אגן במסגרת חוג פילטיס, יוגה או בשיטת פאולה

מדריכות השיעורים מנחות לכווץ את שרירי רצפת האגן ומלמדות תרגילים שונים לחיזוקם. הן אינן יכולות לראות ולבדוק את השרירים החבויים ואת אופן הביצוע. כל אישה צריכה להכיר ולזהות בעצמה את ההתרחשות הפנימית בשרירים שלה. האם את מכווצת? דוחפת? אם את לא יודעת או לא בטוחה מומלץ לפנות ולבדוק את הנושא. תחילה למדי לגייס ולחזק את השרירים נכון, בהמשך תוכלי לעסוק בפעילות גופנית ותוך כדי לגייס ולחזק את שרירי רצפת האגן.

איך ואיפה לומדים לחזק נכון את שרירי רצפת האגן

אצל פיזיותרפיסטית רצפת אגן (במסגרת הקופה או באופן פרטי לפי מה שמתאים לך) כדי לבדוק את מצב רצפת האגן שלך, גם אם אין לך שום תופעה שמצביעה על בעיה באיזור. בבדיקה פנימית תוך נרתיקית הפיזיותרפיסטית תבדוק אם את מכווצת נכון את השרירים או דוחפת את רצפת האגן. אם את דוחפת תלמדי לזהות את הדחיפה ולהימנע ממנה.

כמה זמן לוקח ללמוד לגייס ולחזק נכון את שרירי רצפת האגן

לפי מצב השרירים. נשים שיודעות לגייס את השרירים מספיק ביקור אחד בו יבדקו ויודרכו. חלק מהנשים יקבלו הסבר ויגיעו לביקורת לוודא שהביצוע תקין וחלק יצטרכו להגיע מספר פגישות כדי לאמן את השרירים בעזרת הפיזיותרפיסטית או באמצעות ביופידבק (מה זה ביופדבק? לקריאה>>>) הכול תלוי בממצאי הבדיקה.

מי שצריכה תרגול תקבל תכנית פרטנית לתרגול עצמי מותאמת אישית, בדיוק כפי שמקבלים תכנית בחדר כושר. התכנית כוללת:

· חיזוק שמתחיל ברמת הכוח הנוכחית ותכנית התקדמות מדורגת כדי שהדרך לחיזוק תהיה בשיפור מתמיד ויעיל.

· לימוד גיוס שרירי רצפת האגן במאמצי היומיום ובעת פעילות גופנית. בשלב זה כבר תרגישי בעצמך אם את דוחפת או מכווצת וגם תלמדי לתקן. בהדרגה פעולות כיווץ השרירים יהפכו אוטומטיות.

· תלמדי גם איך למנוע לחצים על רצפת האגן בחיי היומיום למניעת צניחת אברי האגן.

לסיכום אם יש לך ספק פשוט פני לבדיקה.

אשמח אם תשתפי כאן איך והיכן למדת לגייס ולחזק נכון את שרירי רצפת האגן, איך את שומרת על חיזוקם ביומיום, ואם עברת טיפול רצפת-אגן מה היה הדבר הכי משמעותי שלמדת בטיפול.

#איך #לחזק #שרירי #רצפת #האגן #תרגילים #הסבר #הרצאה