• אילנה שלאל

איך לחזק את שרירי רצפת-האגן

בהרצאה שנתתי לפני כמה ימים בנושא רצפת-האגן, כמו תמיד בקשו ממני תרגילים לחיזוק רצפת-האגן. לדעתי, אי-אפשר לתת תרגילים לשרירים חבויים ונסתרים, כשאי-אפשר לראות את אופן הביצוע ולתקן. למה חשוב לראות את הביצוע? ואיך מחזקים נכון?


מחקר - האם הסבר איך לכווץ את שרירי רצפת האגן בהרצאה יעיל

במחקר שבוצע לאחרונה לבדיקת יעילות הסבר מילולי בהרצאה על איך מכווצים את שרירי רצפת-האגן, השתתפו 100 נשים שלא יודעות לכווץ את שרירי רצפת-האגן. מחציתן קיבלו הנחיות והסבר איך לכווץ את השרירים במסגרת סדרה של 4 הרצאות. קבוצה שניה קבלה הרצאות ומידע על רצפת-האגן ללא כל הסבר על אופן הכיווץ. נבדקה יכולת הכיווץ של כל הנשים לפני ואחרי ההדרכות. בסיום בחנו אם ההדרכות הועילו לטיפול בתופעות שיש ברצפת-אגן.

נמצא כי לא היה כל שינוי ביכולת הנשים לכווץ את שרירי רצפת-האגן ולגרום לשיפור בתופעות. יעילות ההרצאות הייתה שהנשים הכירו את התופעות, המצביעות על הפרעות ברצפת-האגן ואת אפשרויות הטיפול.


מדוע חשוב לראות ולהרגיש את אופן הביצוע והגיוס של שרירי רצפת האגן

כלל יסוד בכל טיפול או תרגיל שנותנים הוא לוודא שאם לא יועיל, גם לא יזיק.

האם הסבר לחיזוק שרירי רצפת-אגן יכול להזיק? מחקרים מצביעים שאחוז הנשים שדוחפות את רצפת-האגן במקום לכווץ את השרירים הוא כ60% ואף יותר.

אישה שדוחפת אינה מרגישה זאת, בחוויה שלה היא מכווצת. כשתקבל הסבר בהרצאה היא עשויה לדחוף במקום לכווץ. דחיפות חוזרות ונשנות, בשילוב מאמצים ולחצים של חיי היומיום כמו הרמת קניות, שיעול כרוני ועצירות, עשויים לגרום במצטבר, ובטווח הרחוק לצניחה של אברי אגן והחלשות רצפת-האגן.


לתרגל ולחזק את שרירי רצפת-אגן במסגרת חוג פילטיס, יוגה או בשיטת פאולה

כל אישה צריכה להכיר ולזהות בעצמה פעולות של שרירי רצפת-האגן ואת תחושת ההתרחשות הפנימית בשרירים שלה. האם את מכווצת? דוחפת? אם את לא יודעת או לא בטוחה, מומלץ שתבדקי את הנושא. תחילה למדי לגייס ולחזק את השרירים נכון, בהמשך תוכלי להמשיך ולחזק את שרירי רצפת-האגן שלך תוך כדי הפעילות הגופנית שלך.


איך ואיפה לומדים לחזק נכון את שרירי רצפת האגן

אצל פיזיותרפיסטית רצפת-האגן, במסגרת הקופה או באופן פרטי- איך שמתאים לך. בביקור, בבדיקה פנימית תוך-נרתיקית הפיזיותרפיסטית תבדוק את מצב רצפת-האגן שלך, אם את מכווצת נכון את השרירים או דוחפת את רצפת-האגן. אם את דוחפת, תלמדי לזהות את הדחיפה ואיך להימנע ממנה.


כמה זמן לוקח ללמוד לגייס ולחזק נכון את שרירי רצפת האגן

לפי מצב השרירים: נשים שיודעות לגייס את השרירים מספיק ביקור אחד בו לבדיקה והדרכה. חלק מהנשים יקבלו הסבר ויגיעו לביקורת לוודא שהביצוע תקין, וחלק יצטרכו להגיע מספר פגישות כדי לאמן את השרירים בעזרת הפיזיותרפיסטית או באמצעות ביופידבק. זה תלוי בממצאי הבדיקה.

מי שצריכה תרגול תקבל תכנית פרטנית לתרגול עצמי מותאמת אישית, בדיוק כפי שמקבלים תכנית בחדר כושר. התכנית כוללת:

- תודרכי לחיזוק שמתחיל ברמת הכוח הנוכחית שלך ומשם תתקדמי בהדרגה.

- תלמדי לגייס את שרירי רצפת-האגן במאמצי היומיום ובעת פעילות גופנית.

- תרגישי בעצמך אם את דוחפת או מכווצת וגם תלמדי לתקן.

- תלמדי איך למנוע לחצים על רצפת-האגן בחיי היומיום למניעת צניחת אברי האגן.


לסיכום אם יש לך ספק - פני לבדיקה.


אשמח לשמוע ממך:

איך והיכן למדת לגייס ולחזק נכון את שרירי רצפת-האגן שלך

איך את שומרת על חיזוקם ביומיום

אם עברת טיפול רצפת-אגן מה היה הדבר הכי משמעותי שלמדת בטיפול


אהבת את הפוסט, שתפי חברה שהנושא יעניין אותה.


אולי גם תאהבי פוסטים נוספים כמו:

להתאפק או לא להתאפק?

אני רוצה לדבר אתך על הבריאות שלך

איך להקל על כאבי מחזור