• אילנה שלאל

9 טיפים למניעת צניחות של אברי-אגן כמו צניחת רחם או שלפוחית

נשים רבות פונות אליי לטיפול ברצפת-האגן בשל צניחת אברים, או מתקשרות כדי להתייעץ אם כדאי להן לעבור ניתוח או לא. אפשר, באמצעות מספר שינויים פשוטים, למנוע לחלוטין הגעה למצב של צניחה ואת הצורך בטיפול. הטיפים שאני מביאה לכן כאן, מתאימים גם לנשים עם צניחה בדרגת קלה עד בינונית, המעוניינות לעצור את הצניחה, ולנשים שעברו ניתוח ורוצות לשמר את תוצאותיו.


צניחה של אברי אגן היא מצב בו אחד מהאיברים או יותר, צונחים ממקומם לכיוון רצפת-האגן למידע נוסף בנושא צניחות נגרמות בשל לחצים העוברים מהבטן לאגן ולאברים שבו, בשילוב חולשה וקושי של שרירי רצפת-האגן לעמוד בפני הלחצים. הלחצים מתגברים בפעולות כמו: שיעול, עיטוש, הרמת משא, ריצה, מאמץ בהתרוקנות בשירותים... פעולות יומיומיות שכולנו עושות, ובביצוע לא נכון, הפעולות יוצרות נזק מצטבר הגורם לצניחה.


אז מה תוכלי לעשות כדי למנוע צניחה?






טיפ 1 # - מנעי וטפלי בעצירות


עצירות מגבירה לחץ על רצפת-האגן. כמה שינויים פשוטים בהרגלי אכילה מונעים עצירות:

שתי לפחות 8 כוסות מים, הוסיפי פירות או ירקות בכל ארוחה, אכלי תזונה עשירה בסיבים כמו שיבולת שועל, קטניות והמנעי ככל האפשר ממזון מעובד ודל בסיבים כמו גבינות, גלידות ובשר.

פעילות גופנית מגוונת וסדירה של כחצי שעה ביום מסייעת לשיפור התנועה במעיים.



טיפ 2 # - שבי בשירותים בתנוחת כריעה


כריעה ממקמת את המעי במנח המקל על התרוקנותו. לכריעה שבי על האסלה והניחי את רגלייך על שרפרף גבוה, כשכל כף הרגל מונחת על השרפרף. כעת נשמי מספר נשימות סרעפתיות עמוקות. ההרגל הזה מפחית לחצים מרצפת-האגן בהתרוקנות.



טיפ 3 # - הימנעי מהרמת משא כבד וממאמצים


כולנו מרימות את הקניות, את התינוק, מזיזות את הספה, מתכופפות לפעוט באמבטיה - למדי איך מבצעים פעולות אלה ואחרות ביעילות. שלבי גם גיוס של שרירי רצפת-האגן שלך בזמן המאמץ כדי למנוע הגברת לחצים על רצפת-האגן.


לדוגמה, אחת הטעויות הנפוצות ביותר בחיי היומיום שלנו היא שאנחנו מתכופפות מהגב. כדי להרים משאות כבדים, ולהתכופף בכלל, מומלץ להתכופף מהברכיים. גם שינוי בהרגל אחד, כמו צורת ההתכופפות שלך, יתרום להפחתת לחצים.



טיפ 4 # - שמרי על משקל גוף


משקל גוף תקין מונע לחצים על אברי-האגן. גם אם את בעודף משקל ירידה של מספר ק"ג בודדים, תפחית משמעותית את העומס והלחץ.


טיפ 5 # - הרגלי עישון


העישון אולי עוזר לנו בהפחתת לחצים בחיי היומיום שלנו, אבל הוא גם מפעיל לחצים רבים על רצפת האגן. עישון גורם לך להשתעל לעיתים קרובות, דבר המגביר לחץ על אברי-האגן, וגם פוגע בתפקוד כל שרירי-הגוף כולל שרירי רצפת-האגן. מומלץ להפסיק לעשן, אך גם הפחתה בכמות תועיל.



טיפ 6 # - למדי כיצד לגייס את שרירי רצפת-האגן שיעזרו לך


רבות שואלות אותי אם אני יכולה לתת תרגיל אחד לחיזוק שרירי רצפת האגן על רגל אחת, אז - הכירי תרגיל אחד לרצפת-האגן.


את כבר עושה פעילות גופנית, מתאמנת בחדר כושר או שומרת על אורח חיים בריא? וודאי שהתרגילים שאת מבצעת עושים עבורך את העבודה!


נשים רבות מאמינות שבשגרת האימון שלהן הן מחזקות את שרירי רצפת-האגן ומפעילות אותם נכון, אך בבדיקה חלקן לא הפעילו את שרירי רצפת-האגן כלל, אלא כיווצו ישבנים, וחלקן אף יצרו פעולת דחיפה שפוגעת בתפקוד רצפת-האגן.


רוצה לדעת אם את משתמשת נכון בשרירי רצפת-האגן שלך? וודאי זאת בבדיקה אצל פיזיותרפיסטית רצפת-אגן


אם את משתמשת בשרירי רצפת-האגן באופן יעיל - עלי מדרגה, שלבי וגייסי את שרירי רצפת-האגן שלך בחיי היומיום, לקראת כל מאמץ וגם בעת פעילות גופנית, ככל שתתמידי זה יהפוך לאוטומטי.



טיפ 7 # - לנשים אחרי לידה


רוצה לדעת כיצד הנשים הצרפתיות נראות נפלא גם לאחר לידה? תלמדי את הסוד שלהן - כל יולדת בצרפת זכאית לקבל סדרת טיפולי רצפת-אגן, כדי לשקם אותה בתהליך ממוקד, ולמנוע הפרעות עתידיות.


רצפת-האגן חלשה מאוד ופגיעה לאחר כל לידה, לכן חשוב שתשמרי על משכב לידה. לאחר בדיקת הגינקולוג, גם אם אין לך זמן וכח להשקיע בטיפול מלא, אל תוותרי, ופני גם לבדיקת פיזיותרפיסטית רצפת-אגן לוודא שתפקוד הרצפה תקין.



טיפ 8 # - לנשים בגיל המעבר +


בגיל המעבר ואחרי 50+ מתרחשת ירידה ברמת הורמון האסטרוגן, החסר גורם לירידה בכוח השרירים ופוגע גם בתפקודם. התייעצי עם הרופא שלך לגבי הצורך בטיפול הורמונלי מקומי ובמידת הצורך טיפול הורמונלי חלופי. שילוב של טיפול מקומי ותרגול סדיר ימנעו הפרעות ברצפת-האגן כולל צניחות.



טיפ 9 # - לסיכום:


אמצי את הרגלי המניעה לשגרת היומיום שלך - זה ימנע ויעצור צניחה של אברי-אגן. במידה ואינך בטוחה שאת מגייסת שרירים ביעילות פני לפיזיותרפיסטית רצפת-אגן, בתהליך קצר וממוקד תרכשי את המיומנות.


אהבת את הפוסט? שתפי את הנשים האהובות בחייך כדי שגם הן יוכלו להגן על עצמן ולמנוע צניחות. בבלוג שלי תמצאי פוסטים נוספים שעשויים לעניין אותך במגוון נושאים: כאב, אורתופדיה ורצפת-אגן. מעוניינת לקבל עדכון על כל פוסט חדש? מוזמנת להרשם כאן לניוזלטר