נשים רבות פונות אליי לטיפול רצפת האגן בגלל צניחת אברים, יש גם נשים המתקשרות כדי להתייעץ אם כדאי להן לעבור ניתוח או לא. בעזרת כמה הרגלים פשוטים, תוכלו למנוע את ההגעה למצב של צניחה באברי אגן ואת הצורך בטיפול. הטיפים שאביא כאן, מתאימים גם לנשים עם צניחה בדרגת קלה עד בינונית, המעוניינות לעצור את הצניחה, ולנשים שעברו ניתוח ורוצות לשמר את תוצאותיו.

צניחה של אברי אגן היא מצב בו אחד מהאיברים או יותר, צונחים ממקומם לכיוון רצפת-האגן למידע נוסף בנושא צניחות נגרמות בשל לחצים העוברים מהבטן לאגן ולאברים שבו, בשילוב חולשה וקושי של שרירי רצפת-האגן לעמוד בפני הלחצים. הלחצים מתגברים בפעולות כמו: שיעול, עיטוש, הרמת משא, ריצה, בזמן שאנחנו מתאמצות להתרוקן בשירותים - ביצוע פעולות שגרה שכולנו מבצעות ביומיום עשויות ליצור נזק מצטבר הגורם לצניחה.

אז מה תוכלי לעשות כדי למנוע צניחה של אברי אגן?

טיפ 1 #מנעי וטפלי בעצירות

עצירות מגבירה לחץ על רצפת האגן. מנעי עצירות בעזרת כמה שינויים פשוטים בהרגלי אכילה:

שתי לפחות 8 כוסות מים, הוסיפי פירות או ירקות בכל ארוחה, אכלי תזונה עשירה בסיבים כמו שיבולת שועל, קטניות והמנעי ככל האפשר ממזון מעובד ודל בסיבים כמו גבינות, גלידות ובשר.

פעילות גופנית מגוונת וסדירה של כחצי שעה ביום מסייעת לשיפור התנועה במעיים.

טיפ 2 #שבי בשירותים בתנוחת כריעה

כריעה ממקמת את המעי במנח המקל על התרוקנותו. לכריעה שבי על האסלה והניחי את רגלייך על שרפרף גבוה, כשכל כף הרגל מונחת על השרפרף. כעת נשמי מספר נשימות סרעפתיות עמוקות. ההרגל הזה מפחית לחצים מרצפת האגן בהתרוקנות.

טיפ 3 #הימנעי מהרמת משא כבד וממאמצים

כולנו מרימות את הקניות, את התינוק, מזיזות את הספה, מתכופפות לפעוט באמבטיה - למדי איך מבצעים פעולות אלה ואחרות ביעילות. גייסי את שרירי רצפת האגן שלך בזמן המאמץ כדי להתמודד עם הגברת הלחץ על רצפת האגן.

לדוגמה, אחת הטעויות הנפוצות ביותר בחיי היומיום שלנו היא שאנחנו מתכופפות מהגב. כשאת ממש חייבת להרים משא הרימי אותו תוך כדי כיפוף מהברכיים - גם שינוי בהרגל אחד, כמו צורת ההתכופפות שלך תפחית לחץ מאברי האגן.

טיפ 4 #שמרי על משקל גוף

משקל גוף תקין מונע לחצים על אברי האגן. גם אם את בעודף משקל ירידה של מספר ק"ג בודדים, תפחית משמעותית את העומס והלחץ.

טיפ 5 #הרגלי עישון

העישון אולי עוזר לנו בהפחתת סטרס בחיי היומיום שלנו, אבל הוא גם מפעיל לחצים רבים על רצפת האגן. עישון גורם לך להשתעל לעיתים קרובות, זה מגביר את הלחץ על אברי האגן, ופוגע בתפקוד כל שרירי-הגוף כולל שרירי רצפת-האגן. מומלץ להפסיק לעשן, גם הפחתה בכמות הסיגריות תועיל.

טיפ 6 #למדי כיצד לגייס את שרירי רצפת האגן שיעזרו לך

רבות שואלות אותי אם אני יכולה לתת תרגיל אחד לחיזוק שרירי רצפת האגן על רגל אחת, אז - הכירי תרגיל אחד לרצפת-האגן.

את כבר עושה פעילות גופנית, מתאמנת בחדר כושר או שומרת על אורח חיים בריא? וודאי שהתרגילים שאת מבצעת עושים את העבודה!

נשים רבות מאמינות ובטוחות שבשגרת האימון שלהן הן מחזקות את שרירי רצפת האגן ומפעילות אותם נכון. במחקרים וגם בקליניקה אצלי אני מוצאת שחלק מהנשים שמגיעות לטיפול רצפת אגן לא מפעילות את שרירי רצפת-האגן בכלל, חלקן מכווצות ישבנים או שרירי עזר אחרים וחלקן נגרמת פעולת דחיפה - פעולה שפוגעת בתפקוד רצפת האגן.

רוצה לדעת אם את משתמשת נכון בשרירי רצפת-האגן שלך? וודאי זאת בבדיקה אצל פיזיותרפיסטית רצפת-אגן.

אם את משתמשת בשרירי רצפת-האגן באופן יעיל - עלי מדרגה, שלבי וגייסי את שרירי רצפת-האגן שלך בחיי היומיום, לקראת כל מאמץ וגם בעת פעילות גופנית, ככל שתתמידי זה יהפוך לאוטומטי.

טיפ 7 #לנשים אחרי לידה

רצפת-האגן חלשה מאוד ופגיעה יותר לאחר כל לידה, לכן חשוב שתשמרי על משכב לידה. לאחר בדיקת הגינקולוג, גם אם אין לך זמן וכח להשקיע בטיפול מלא, אל תוותרי, ופני גם לבדיקת פיזיותרפיסטית רצפת-אגן לוודא שתפקוד הרצפה תקין. רוצה לדעת איך הנשים הצרפתיות נראות נפלא גם לאחר לידה? למדי את הסוד שלהן - כל יולדת בצרפת זכאית לקבל סדרת טיפולי רצפת אגן ללא עלות, כדי להחלים ולשקם את רצפת האגן בתהליך ממוקד ולמנוע הפרעות עתידיות.

טיפ 8 #לנשים בגיל המעבר +

בגיל המעבר 50+ ואחריו מתרחשת ירידה ברמת הורמון האסטרוגן, החסר גורם לירידה בכוח השרירים ופוגע גם בתפקודם. התייעצי עם הרופא שלך לגבי הצורך בטיפול הורמונלי מקומי ובמידת הצורך טיפול הורמונלי חלופי. שילוב של טיפול מקומי ותרגול סדיר ימנעו הפרעות ברצפת-האגן כולל צניחות.

טיפ 9 #לסיכום:

אמצי את הרגלי המניעה לשגרת היומיום שלך - זה ימנע ויעצור צניחה של אברי-אגן. במידה ואינך בטוחה שאת מגייסת שרירים ביעילות פני לפיזיותרפיסטית רצפת-אגן, בתהליך קצר וממוקד תרכשי את המיומנות.

אהבת את הפוסט? שתפי את הנשים האהובות בחייך כדי שגם הן יוכלו להגן על עצמן ולמנוע צניחות. בבלוג שלי תמצאי פוסטים נוספים שעשויים לעניין אותך במגוון נושאים: כאב, אורתופדיה ורצפת-אגן. מעוניינת לקבל עדכון על כל פוסט חדש? מוזמנת להרשם כאן לניוזלטר